出汗、发冷、呼吸短促、感觉失去控制、头晕、心跳加速——如果这些症状听起来很熟悉，你可能正在经历恐慌症发作。
什么是恐慌发作?
恐慌发作英文为 Panic Attack，四分之一的人在一生中会经历一次或多次的恐慌发作。虽然有一些遗传因素，但恐慌症发作是正常的，并不是你虚弱或不如别人的标志。
根据 Lifeline 的解释:
“恐慌症发作是指在没有危险的情况下突然产生强烈的恐惧感。恐慌症的发作通常是短暂而可怕的。有时会有特定的诱因，而在其他时候，它们似乎是突然出现的。虽然恐慌感是对危险的自然反应，但恐慌发作通常与你可能面临的实际危险不成比例。”
人类天生就会对压力和危及生命的事件做出反应。我们的交感神经系统释放能量，让身体为行动(战斗或逃跑反应)做好准备。一旦危险过去，我们的副交感神经系统就会开始稳定身体。
当副交感神经系统不能正常工作时，一个人会继续有一种高度的生理感觉(出汗、心悸、晕眩)，这是恐慌症发作的特征。
当人们经常经历惊恐发作时，他们被称为惊恐障碍。
在极端情况下，一个人如果经历过一次以上的恐慌发作，可能会发展出一种生活方式来避免再次触发恐慌。这可能会阻止他们离开相对安全的环境，例如家或房间。因为他们担心和害怕恐慌再次发作。
惊恐发作是什么感觉?
人们把他们的恐慌症描述为:
- 身体上的恶心，昏厥，麻木或刺痛，昏厥，心跳，颤抖，突然出汗，胸痛。
- 感觉自己好像要疯了，或者死于心脏病发作、中风或窒息。
- 感觉脱离现实。
- 感觉自己的身体和情绪都失去了控制。
恐慌发作是很严重的，然而，一次单独的恐慌发作并不会杀死你，尽管你感觉会。
如何用八步克服恐慌
这里有一些方法让你可以尝试治疗上面所描述的症状，它是一系列简单的呼吸技巧，旨在帮助你的身体控制其自然的“战或逃反应”(神经系统)。
下面的动作可以坐着、站着或躺着进行。你可以在拥挤的上下班路上、在床上、在有压力的工作会议上，或者基本上在任何能安全将注意力转移到自己身上几分钟的情况下做这件事。
为了不那么恐慌，你可以做以下的事情:
- 用你的鼻子，慢慢地深呼吸。
- 然后用嘴呼气。它需要几轮呼吸来减缓你的吸气和呼气循环-这是完全正常的。
- 如果这样做是安全的，在下一次吸气时闭上眼睛。
- 重复这 5 次(在整个练习过程中闭上眼睛-如果合适的话)。
- 再一次，用鼻子缓慢地深吸一口气，但这次要持续 7 秒。
- 然后屏住呼吸 3 秒钟。
- 和之前一样，用嘴呼气，但这次呼气要持续 7 秒。
- 重复这个缓慢的吸气，屏气，呼气的过程进行 10 个循环，或者直到你开始感觉好一些。
这个简单的呼吸练习很有效，因为当你感到压力时，你的呼吸模式会改变。当我们感到焦虑时，我们的自然生理反应是短时间内呼吸过多。
这种“战或逃”反应会导致血液中氧气和二氧化碳的不平衡。结果，你的心跳加速，肌肉紧张，你可能会感到头晕和其他身体感觉。这会加剧你现有的恐慌和/或焦虑感。
上面的腹式呼吸练习能够让你意识到你是如何呼吸的。
对大多数人来说，呼气能让他们的身体放松和平静下来。这是由于呼气与副交感神经系统的联系。这就是为什么这种呼吸技巧能有效镇定你的神经的主要原因。
本文来源为位于澳大利亚悉尼的
New Vision PSYCHOLOGY私人诊所
原文链接：https://newvisionpsychology.com.au/general-counselling/how-to-stop-a-panic-attack/?lang=zh-hans